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Journaling de l’ombre : 40 prompts progressifs pour un shadow work incarné
- Anne-lise le Maître
- il y a 18 heures
- 11 min de lecture
Le shadow work n’est pas une lutte contre soi, mais une rencontre patiente avec ce que l’on évitait de voir. Quand on l'associe au journaling, cela en fait une pratique concrète : écrire, c’est prendre soin d’une vérité intime en lui donnant la place et le langage dont elle a besoin.
Dans cet article, je te propose un parcours de journaling pour amorcer un travail de shadow work avec 40 prompts progressifs, pensés pour suivre un fil conducteur :
tu commences par la sécurité (écouter ton corps, nommer tes besoins),
puis, tu cartographies tes schémas,
ensuite tu visites tes croyances et ombres-dons,
enfin tu passes à l’intégration (réparations, limites, rituels, micro-actes).
L’objectif de ce parcours : transformer ton écriture en évolution réelle, sans te perdre, et avec bienveillance.
Conseils pour une bonne pratique :
prends 10 à 15 minutes par jour ou trois fois par semaine pour te consacrer à l'exercice. Idéalement, ne va pas au delà d'un prompt par jour, pour laisser le temps à tes énergies de l'assimiler.
pour clore et intégrer chaque cession d'écriture, termine en choisissant une micro-action en rapport avec ce que tu as mis à jour, à réaliser au plus tard sous 48h heures.
reste dans ta fenêtre de tolérance : si tu te sens débordé.e émotionnellement par le thème d'un sujet, tu n'es pas obligé.e de l'affronter, passe au prompt suivant. Tu pourras toujours y revenir une autre fois, en étant plus apaisé.e.
Shadow work Journaling : 40 prompts progressifs
On pense souvent qu'un shadow work "ambitieux" et efficace doit frontalement se confronter aux grands sujets difficiles de l'existence. Mais en réalité, on peut aussi transformer beaucoup de choses en soi, en les intellectualisant le moins possible et en restant très pragmatique. Ainsi, en commençant par de petites choses, tu habitues ton esprit, ton cœur et ton corps aux changements souterrains qui te permettront par la suite d'aborder des transformations plus importantes. N'oublie pas : travaille sur les sujets qui alimentent ton quotidien en ce moment. Ma méthode te recommande de suivre trois temps :
Reconnaître (identifier le problème ou la difficulté).
Réparer (trouver la "petite solution" qui apaise sur le moment le sujet sensible).
Réincarner (effectuer un micro-acte dans ton quotidien qui va dans le sens du rééquilibrage concret, de cette réparation).
Les 40 prompts que j'ai listés sont classés en 4 phases progressives : sécurité, schémas, croyances, intégration.
PHASE 1 — Thème : sécurité & clarté (10 prompts)
“Commence doucement, par écouter ton corps et ses besoins simples.”
Aujourd’hui, mon corps me dit… (identifie 3 sensations corporelles et 1 besoin simple qui en découle). Ex : j'ai la nuque raide, le ventre noué, les mains froides → mon corps a besoin de chaleur et d’air.
Micro-action : 10 min de marche + écharpe / boisson chaude.
L’émotion présente en moi en ce moment est.....… Elle veut me protéger de…...... Ex : la tristesse → elle me protège d’affronter ma solitude du soir.
Micro-action : écrire 5 lignes à une amie et proposer un appel.
Quand je suis tendu·e, je fais…..... Un micro-changement possible : ….... Ex : quand je suis tendu.e, je scrolle ; changement : poser le téléphone et respirer 10 cycles 4-6.
Ce que j’évite de nommer cette semaine…..... Pourquoi ? Ex : j'ai peur de parler argent → par crainte d’être jugé·e “vénal·e”.
Micro-action : lister 3 phrases neutres pour demander un tarif juste.
Ce que j’attends des autres sans le demander….... Formulation (de la demande) possible : ….... Ex : j'attends que mon partenaire devine mon besoin de calme. Formulation : “J’ai besoin de 20 min de silence après 19h.”
Micro-action : lui envoyer un message doux avec la demande précise.
La limite que mon corps voudrait poser…........ Phrase courte (10 mots max). Ex : “Je te répondrai demain, pas ce soir après 19h.”
Micro-action : activer une réponse automatique courtoise sur ma messagerie.
Une petite chose qui m’apaise et que je peux refaire aujourd’hui. Ex : ranger le plan de travail en musique.
Micro-action : 1 chanson = mini-rangement.
Si je disais “oui” à …...., je craindrais...… Ce que je pourrais tester à 5 % : ….... Ex : dire oui à plus de visibilité → me fait craindre la critique → test 5 % : publier 1 story, pas un post.
Micro-action : filmer 15 s et poster.
Si je disais “non” à ....…, je protègerais....… Et j’honorerais.....… Ex : si je disais non à cette demande urgente ; je protègerais mon sommeil ; j’honorerais mon corps.
Micro-action : répondre à cette demande “demain 10h, je m’en occupe”.
Soutien concret utile (qui/quoi/quand) : je liste 3 options réalistes en fonction de ma/mes problématiques. Ex : (1) médecin pour fatigue, (2) conseillère bancaire pour budget, (3) thérapeute pour anxiété.
Micro-action : choisir 1 des 3 options et réserver un créneau.
Avec cette première série de questions, tu as posé les fondations et travaillé sur ce qui peut te sécuriser. Tu vas maintenant observer comment tes réactions s’organisent en schémas et quelles parts (de toi) prennent la parole.
PHASE 2 — Thème : schémas & parts (10 prompts)
“Observe maintenant les schémas qui se répètent, les parts qui dialoguent en toi.”
Mon schéma difficile récurrent s’intitule.......… (donne-lui un nom). Ex : “Le/La Sauveteur·se Épuisé·e”.
Micro-action : noter 3 fois/situations où j’ai dit oui dernièrement en me surchargeant.
Mon dernier épisode "difficile" : Déclencheur → Réaction → Conséquence. Ex : mail urgent → je saute le déjeuner → migraine.
Micro-action : alarme “pause déjeuner incontournable 20 min”.
Mon Critique Intérieur dit…..... Mon Protecteur dit....… Mon Cœur répond…....
Ex : Critique, “tu es lent·e” ; Protecteur, “je te sur-organise” ; Cœur, “on ira plus loin si on respire”.
Micro-action : 10 min de planning simple (3 tâches max).
Ce que je projette souvent sur X.....… Ce que ça révèle chez moi : ….......
Ex : je trouve X “arrogant” → je désire m’autoriser 5 % de fierté.
Micro-action : écrire 3 choses dont je suis fier·e.
Ce qui m’irrite chez les autres m’invite à…...... (besoin/valeur). Ex : Je ne supporte pas les retardataires → cela pointe chez moi un besoin de prévisibilité.
Micro-action : préciser “rdv 9h-9h45, départ 9h45”.
Une loyauté familiale que je perçois .......... → son effet actuel : …...... Ex : “ne pas faire de vagues” → je ravale systématiquement mes "non".
Micro-action : préparer 1 “non” poli pour demain.
Un secret ou un silence que je garde en moi pour “ne pas déranger”…........ son impact sur moi : …........ Ex : je tais mon désaccord au travail → cela provoque en moi du ressentiment et de la fatigue.
Micro-action : demander un point de 15 min pour partager 1 observation.
Quand je réussis, je sabote en…..... Car j’ai peur de…...... Exemple : je ralentis après un succès → car j'ai peur d’être vu·e. Micro-action : planifier la prochaine petite action visible.
Argent / plaisir / visibilité : à propos de l'un de ces trois thèmes, la croyance automatique qui surgit est…......... Exemple : “si je gagne plus, on m’aimera moins”. Micro-action : écrire 1 contre-exemple réaliste.
Je confonds souvent amour/paix/absence de conflit : un exemple précis. Exemple : je me tais pour “garder la paix” → je m’éloigne de moi. Micro-action : formuler 1 désaccord respectueux (1 phrase).
Maintenant, tu cernes peut-être mieux tes mécanismes. Avec la troisième phase, tu peux oser toucher l’architecture de tes croyances et découvrir le don caché derrière chaque ombre.
PHASE 3 — Thème : croyances, ombres-dons & réconciliation (10 prompts)
“Ici, tu oses toucher aux croyances sources et aux dons cachés de l’ombre.”
La croyance-source derrière mon schéma récurrent est….... Origine possible : …..... Ex : “je ne dois pas déranger” ; origine : des remarques pendant mon enfance.
Micro-action : dire mon besoin une fois aujourd’hui.
Si cette croyance avait une voix, elle dirait…..... Ce que je lui réponds : …...... Ex : elle me dirait : “tais-toi pour être aimé·e.” Je lui réponds : “je parle avec douceur et je reste aimé·e.” Micro-action : lire ma réponse à voix haute.
Le don caché de mon ombre ( ombre : jalousie, colère, contrôle…) est…...... Ex : colère → Ma colère est une boussole pour l’injustice.
Micro-action : écrire “colère = alerte + action juste”.
Ce que j’ai appris à faire pour être aimé·e (rôle / masque) : ........… Ce que cela me coûte aujourd’hui : ........… Ex : j'ai appris à faire “la/le Fort·e” ; coût : isolement émotionnel.
Micro-action : confier 1 chose vulnérable à une personne sûre.
Un vieux vœu implicite (silence, sacrifice, pauvreté, loyauté…) que je porte : …...... Ex : vœu de sacrifice (“d’abord les autres”).
Micro-action : me servir en premier à table aujourd’hui.
Délier 1 % de ce vœu aujourd’hui ressemblerait à…........ Ex : garder 10 % de mon temps pour moi chaque samedi.
Micro-action : bloquer 30 min rien que pour “moi” ce week-end.
Ma colère la plus légitime cette année concerne......… Le besoin qui s'exprime en dessous : …....... Ex : promesses non tenues → besoin de fiabilité.
Micro-action : demander un écrit / échéance claire.
Je me demande pardon pour (une chose)…..... et je me remercie pour (une autre chose)…........ Ex : pardon d’avoir repoussé mes besoins ; merci d’avoir persévéré.
Micro-action : 5 lignes de compassion pour moi-même.
Ce que je ne supporte pas chez X ? Et si je m’autorisais cela à 5 % : …........ Ex : X prend de la place → je m’autorise 5 % de visibilité (poser une question en réunion).
Micro-action : préparer cette question.
Mon futur moi apaisé m’écrit une carte postale : “N’oublie pas de…........” Ex : “N’oublie pas de choisir petit et souvent. Ta douceur construit tout.”
Micro-action : coller la phrase sur l’écran.
Et maintenant, place à l’incarnation ! Dans cette quatrième phase, les prises de conscience deviennent gestes, limites, réparations et rituels simples.
PHASE 4 — Intégration : réparations, limites, actes & rituels (10 prompts)
"Avec ces 10 derniers prompts, tu intègres : il s'agit de poser des limites, réparer des liens, ritualiser tes engagements.”
Quelle serait l'action de 10 minutes........ qui améliorerait de 20 % une situation difficile.....… (fixer date/heure pour cette action). Ex : trier 10 mails “en attente” pour commencer à désengorger mon retard au travail.
Micro-action : minuteur 10 min.
Je choisis une réparation relationnelle (à qui, quoi, quand, comment ?) : …..... Ex : à L., “je suis parti·e trop vite hier, pardon ; finissons demain 12h au calme.”
Micro-action : envoyer le message.
Je rédige une phrase de limite claire, prononçable telle quelle : …....... Ex : “Je ne réponds pas le week-end ; je reviens vers toi lundi.”
Micro-action : l’ajouter à ma signature.
Je choisis un rituel simple à répéter pour sceller une décision et indiquer à mon corps que je vais passer à l'action. C'est un rituel que je peux répéter à chaque fois que je prends une décision qui sera suivi d'une (micro-) action. Rituel d'une durée de 3 à 10 minutes : tel que respirer, marcher, ranger, écrire) : …........ Ex 1 : "je marche quelques minutes en répétant "un pas, une chose" et au bout de 3 à 5 minutes, je nomme la chose que je vais faire, là maintenant" Ex 2 : "je matérialise mon engagement par écrit (dans un cahier particulier mentionnant jour, temps de l'action et case à cocher quand l'action est accomplie)."
Engagement tête-cœur-mains : je pense…...., je ressens…...., j’agis en…...... Ex : je pense que “ma voix compte” (tête) ; je ressens de la nervosité et de la fierté (cœur) ; j’agis en exprimant mon affirmation par écrit (main).
Micro-action : rédiger le brouillon du mail que je souhaite transmettre.
Soutien professionnel utile si…....... (thérapeute, médecin, juriste, conseiller) : …....... Ex : sommeil perturbé → médecin ; conflits répétés → thérapeute ; dettes → conseiller.
Micro-action : noter 1 nom + téléphone.
Je programme un rendez-vous (objet, date, durée, première étape). Ex : bilan budget (mar. 18h, 30 min) ; 1re étape : sortir mes relevés.
Micro-action : créer l’événement agenda.
Je choisis un témoin bienveillant et je lui demande….......... Ex : demander à M. : “peux-tu être mon témoin de progrès pendant 6 semaines ?”
Micro-action : envoyer le message.
Je célèbre un mini-succès récent ; je garde une preuve (photo, mail, note). Ex : j’ai dit non sans me justifier → je garde le SMS comme preuve.
Micro-action : créer un dossier “preuves de progrès”.
Je note un de mes apprentissage de la semaine & le prochain micro-pas pour poursuivre dans cet apprentissage (24–48 h). Ex : j’ai compris et expérimenté que j'avance mieux par petites demandes claires. Prochain pas : demander 48 h de délai pour le dossier X. Micro-action : écrire la demande et l’envoyer.
Que faire à la fin des 40 jours de journaling ?
Tu peux reprendre tes écrits et préparer un bilan sur ce que tu as découvert :
Surligne en deux couleurs :
Surlignage A (“ça pique”) : les réponses qui déclenchent une émotion vive ou une résistance.
Surlignage B (“ça ouvre”) : les réponses qui te donnent de l’espace, de la clarté, et t'apportent une piste simple.
Qualifie les thèmes, domaines, émotions, besoins et croyances que cela révèle :
Émotions (colère / tristesse / peur / honte / joie)
Besoins (sécurité / reconnaissance / autonomie / lien / sens)
Thèmes (limites / loyautés / vœux / perfectionnisme / contrôle / visibilité / argent)
Domaines (corps-santé / relations / famille / travail / argent / créativité / habitat / temps)
Croyances (“je dois…”, “je ne peux pas…”, “on ne fait pas…”)
Détermine l’intensité du sujet pour toi (de 0 à 3) :
s’il pique un peu, beaucoup, énormément.
S’il te fait un peu, beaucoup, énormément de bien.
Repère les 10 sujets les plus sensibles “ça pique” et les 10 sujets les plus doux “ça ouvre”.
Crée tes fiches bilan “ça pique” et “ça ouvre” en y inscrivant les dix sujets majeurs. (modèle ci-dessous).
→ Tu disposes maintenant de deux documents de travail :
l'un qui recense des voies faciles d'apaisement et de sécurisation (fiche "ça ouvre").
l'autre qui identifie des sujets plus difficiles (fiche "ça pique") sur lesquels tu peux te concentrer, à ton rythme, pour viser un rééquilibrage progressif :
Observe si des domaines se répètent ou si des émotions particulières et des croyances émergent et se distinguent.
Garde les deux principaux domaines, les deux principales émotions, les deux principaux types de croyance.
👉 Tu obtiens ton Nœud central : une ou deux [émotions dominantes] au service d'une ou deux [croyances] dans les [domaines].
Exemple : “ [la Peur] au service de [je ne peux pas déranger] dans [Travail + Famille].
Et après ?
Tu souhaite un regard extérieur sur ton bilan ? Tu recherches une feuille de route objective et raisonnable, fonction des thématiques qui émergent ? → Je peux t’aider à relire tes notes, dégager ton Nœud central et construire des plans d’action intégrant rituels d’ancrage et micro-actes — à ton rythme.
→ Contacte-moi si tu veux en parler.
Foire aux questions (FAQ)
Dois-je écrire tous les jours ?
Pas nécessairement. 2–3 fois par semaine fonctionne très bien. L’important, c’est la constance.
Et si je bloque sur un prompt ?
Passe au suivant, ou écris simplement “je ne sais pas quoi répondre” et observe ce qui vient. Le silence peut être une réponse.
Combien de temps par session ?
10–15 minutes suffisent. Mieux vaut court et régulier que long et rare.
Et si un prompt déclenche trop d’émotion ?
Stop. Eau + respiration + marche. Tu pourras y revenir plus tard. Le shadow work se fait par petites touches.
Dois-je suivre l’ordre des 40 prompts ?
Il est progressif, mais tu peux piocher selon ton ressenti du jour.
Faut-il partager mes écrits ?
Non. Ils sont d’abord pour toi. Tu peux partager une synthèse à une personne de confiance… ou avec moi en accompagnement.
Je ne vois pas de changement…
Observe les micro-évolutions : une limite posée, une demande formulée, un pas de 10 minutes. C’est ainsi que se bâtit un changement durable.
Matériel nécessaire ?
Un cahier et un stylo suffisent (ou ton ordi si tu préfères). Beaucoup trouvent l’écriture manuscrite plus introspective.
Puis-je coupler le journaling avec le tarot ou les oracles ?
Oui. Tu peux tirer une carte avant d’écrire, si tu as besoin d'orienter ton introspection.
Besoin d’aide pour aller plus loin ?
Je peux t’aider à relire ta matière, dégager ton nœud central et bâtir un plan d’évolution (journaling + micro-actes + rituels). Écris-moi pour en parler.
Et maintenant ?
Tu peux commencer aujourd’hui. Choisis 1 prompt, 10 minutes, 1 micro-action. Demain, recommence. Dans 40 jours, tu auras une carte de toi-même et des gestes concrets pour continuer à avancer. Rappel essentiel : Cet article ne remplace pas un avis médical ou psychothérapeutique. Si tu te sens en danger, en souffrance aiguë ou en débordement, ce n'est pas le bon moment pour entamer une démarche de shadow work. Je te recommande de demander de l’aide immédiatement auprès des professionnels de santé adéquats.
Bientôt : un template Notion téléchargeable pour consigner tes réponses, coder tes thèmes et me partager ta synthèse si tu veux un regard extérieur.
Qui suis-je ?
Je m’appelle Anne-Lise, et depuis près de dix ans, j’accompagne les âmes sensibles, en quête de sens ou de transformation, à mieux comprendre qui elles sont, dans toute leur complexité. Médium clairaudiente, énergéticienne, passionnée par les archétypes, les mémoires karmiques et transgénérationnelles, je t’aide à écouter ce que ton âme sait déjà mais que ta conscience n’ose parfois pas encore entendre.
Ma pratique est intuitive, symbolique, et profondément respectueuse de ton rythme. Je ne cherche pas à te « guérir » à ta place, mais à te transmettre des clés pour que tu puisses incarner ta transformation en toute autonomie.
Sur ce blog, tu trouveras des outils, des réflexions, des rituels et des pratiques pour t’explorer avec douceur, lucidité et poésie.
