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36 prompts de journaling shadow work pour explorer les 3 plans (Âme • Lignées • Vie actuelle)
- Anne-lise le Maître
- il y a 4 jours
- 9 min de lecture
Âme, lignées, vie actuelle, pourquoi explorer ces trois plans en shadow work ?
Si tu es dans une démarche d’introspection, tu rencontres souvent, au fil de tes réflexions, trois plans qui s’entrelacent :
Vie actuelle : tu y retrouves ce que tu vis maintenant (corps, émotions, choix, relations, argent, projets).
Lignées (transgénérationnel) : tu y conscientises les schémas et les croyances famililales, ce qui circule dans ta famille (loyautés, phrases héritées, rôles, secrets).
Âme (karmique) : le plan karmique est souvent le terrain des dynamiques les plus profondes qui t'animent (vœux, élans, thèmes récurrents) et donnent une coloration singulière à ton histoire.
Ces trois plans ne sont pas là pour t'enfermer dans une explication ou une étiquette. Ils éclairent des mécanismes et t'offrent des ressources pour agir autrement, ici et maintenant.
Tu pratiques le Journaling ? Je te propose 36 prompts pour écouter chacun de ces plans sans fatalisme et sans te dissocier de ta vie concrète. Le principe ? écrire 10–15 minutes, puis poser une micro-action (≤10 minutes) en lien direct avec ce qui a émergé. Tu apprivoises, tu clarifies, tu ancres.
Philosophie : le karmique et le transgénérationnel éclairent ; c’est toi qui choisis.
Conseils pour un journaling "shadow work" efficace
Rythme : 10–15 minutes par prompt, 1/jour ou 3/semaine. Évite d’enchaîner : laisse le temps d’intégrer.
Clôture : termine chaque session par une micro-action concrète à réaliser sous 48 h.
Sécurité : reste dans ta fenêtre de tolérance. Si un prompt déborde, passe au suivant ; tu pourras y revenir plus tard (ou pas).
Focalisation : si un plan te parle beaucoup, commence par ses 12 prompts.
Parcours mixte : pour croiser les regards, crée 4 cycles de 10 jours :
3 prompts Âme ;
3 prompts Lignées ;
3 prompts Vie actuelle ;
1 prompt Intégration.
Tags utiles : note ce qui pique (⚡) et ce qui ouvre (✨), et indique le plan (Âme/Lignées/Vie actuelle).
I. Plan Âme (karmique) — 12 prompts journaling
Élan profond : Quel élan me traverse “depuis toujours”, même sans raison logique ? Le nommer.
Ex : “Créer des espaces où les gens se parlent vrai.”
Micro-action : choisir un lieu, une personne, un sujet, et envoyer aujourd’hui une invitation simple.
Thème récurrent : Un thème (amour/argent/reconnaissance…)....... m’évoque….... (écho ancien ?)
Ex : "je veux de la reconnaissance au travail mais je choisis des rôles invisibles."
Micro-action : proposer 2 tâches visibles cette semaine (ex : briefer l’équipe 5 min ; présenter l’avancement).
Vœu implicite : Si j’entendais un vœu que je porte (silence, sacrifice, pauvreté, loyauté…), ce serait…
Ex : “M’effacer pour ne pas déranger.” Micro-action : me présenter en une phrase claire (≤10 mots) lors du prochain échange (“Je pilote X ce mois-ci.”).
Répétition : Là où je me sens “condamné·e à répéter”, je remarque… (où, quand, avec qui ?)
Ex : j’attire des chefs hyper-critiques → je deviens muet·te.
Micro-action : écrire 1 phrase-cadre prononçable : “Pour avancer, j’ai besoin d’un feedback concret sur 1 point.”
Talent inné : Un talent sans effort est… Comment l’honorer 5 % de plus ?
Ex : clarifier les idées des autres.
Micro-action : offrir 10 min de cadrage à un collègue (préparer 3 questions).
Crainte existentielle : Je nomme une crainte (perte/abandon/échec) : quel message protecteur porte-t-elle ?
Ex : peur de l’abandon → “Reste proche de toi avant de t’accrocher aux autres.”
Micro-action : choisir un geste d’auto-présence avant une demande à quelqu'un d'autre (respiration 4-6 + phrase “je reste avec moi”).
Boussole intérieure : Au regard de ma boussole intérieure, ce qui sonne juste (même impopulaire) est….....
Ex : refuser un projet “bankable” qui n'a pas de sens.
Micro-action : écrire 1 critère de justesse (check yes/no) et l’afficher.
Titre d’apprentissage : Si ma vie était un chapitre, son titre serait….....
Ex : “Apprendre à demander clairement.”
Micro-action : fixer 1 demande concrète à faire cette semaine (qui/quoi/quand).
Donner / Recevoir : Où suis-je en excès/défaut ? Que rééquilibrer à petite dose ?
Ex : je donne trop de conseils, je reçois peu de feedback.
Micro-action : demander 1 retour précis à une personne sûre (une question).
Colère légitime : La colère la plus légitime de mon âme concerne… (le besoin dessous ?)
Ex : promesses non tenues → besoin de fiabilité.
Micro-action : demander une échéance écrite claire (date/format).
Rencontre “destinée” : Une rencontre (personne/œuvre/lieu) m’a rappelé… (quel sens d’âme ?)
Ex : un livre a ravivé mon goût pour transmettre.
Micro-action : choisir un micro-format à partager (audio 2 min / fiche pratique) et dater l’envoi.
Parole du futur moi : Mon futur moi (dans 5 ans) écrit : “N’oublie pas que tu es venu·e apprendre à…”
Ex : “Ose choisir petit et souvent, le reste suivra.”
Micro-action : choisir un pas de 10 min aujourd’hui et le noter (heure + preuve).
II. Plan Lignées (transgénérationnel) — 12 prompts journaling
Phrase familiale : “On ne fait pas…”, “chez nous…” → impact aujourd’hui ?
Ex : “On ne fait pas d’histoires.” → je tais mes besoins.
Micro-action : formuler une demande sans dramatiser (“J’ai besoin de X d’ici vendredi, merci.”).
Prénoms répétés : Prénoms/initiales/saints/héritages : quelle loyauté portent-ils ?
Ex : quatre “Jean” côté paternel → loyauté au devoir.
Micro-action : noter un domaine où je confonds devoir / choix du cœur / nécessité réelle, et choisir un acte du cœur (≤10 min).
Dates/âges qui riment : Accidents/naissances/séparations : vois-tu des échos ?
Ex : séparations à 33 ans sur 2 générations → vigilance à cet âge.
Micro-action : écrire 1 contre-exemple actuel (expérience/choix différent) qui dément la fatalité que tu imagines.
Secrets/silences : Quels non-dits ? Que protègent-ils ? Quel coût pour moi ?
Ex : tabou autour de l’argent → gêne à facturer mon travail.
Micro-action : écrire ma phrase tarif neutre (montant + conditions) et la répéter à voix haute.
Rôles transmis : Sauveur·se, médiateur·rice, enfant modèle/bouc émissaire : lequel j’endosse ?
Ex : médiateur·rice permanent·e → je m’oublie.
Micro-action : refuser 1 arbitrage qui ne m’appartient pas (proposer un autre référent).
Travail dans la lignée : Scénario récurrent (sacrifice/instabilité/devoir) ?
Ex : “se tuer au travail” du côté maternel.
Micro-action : bloquer 20 min de vraie pause demain (agenda + alarme).
Argent familial : Croyances dominantes (peur, mérite, danger, honte) → effet sur moi ?
Ex : “L’argent change les gens.” → je plafonne mes tarifs.
Micro-action : écrire 1 croyance alternative réaliste (“L’argent révèle mes priorités ; je peux en faire du bien.”).
Corps/santé hérités : Attitudes modélisées (endurer, taire, dramatiser) ?
Ex : “tenir sans rien dire” → somatisations.
Micro-action : prendre RDV de routine (médecin/dentiste) maintenant (10 min).
Exils/migrations : Que m'ont-ils appris sur appartenance et sécurité ?
Ex : “Toujours prêt à partir” → difficulté à s’enraciner.
Micro-action : ancrage à la maison : ranger 1 étagère / planter une herbe.
Lignée maternelle : Une ressource / une blessure que je reconnais.
Ex. ressource : ténacité ; blessure : se taire.
Micro-action : remercier la ténacité + écrire 1 phrase pour ne plus me taire (et la dire une fois).
Lignée paternelle : Une ressource / une blessure que je reconnais.
Ex : ressource : sens de la structure ; blessure : distance émotionnelle.
Micro-action : introduire humour ou un signe de chaleur dans un échange tendu (préparer 1 phrase légère ou merci explicite).
Bénédiction symbolique : Si je recevais un “oui” de mes ancêtres, à quoi dirait-ils oui ?
Ex : “Nous te soutenons car tu "demander juste".”
Ex : “Nous approuvons ton choix de vivre à ton rythme.”
Micro-action : écrire la bénédiction, la lire avant une demande / décision, puis poser l’acte.
III. Plan Vie actuelle — 12 prompts journaling
Contexte présent : De quoi est faite ma vie maintenant (3 mots) ?
Ex : “Transition, fatigue, espoir.”
Micro-action : choisir 1 geste douceur pour la fatigue (sieste 10 min / eau / marche).
Limites : Où ai-je besoin de dire “non” pour dire un “oui” plus vrai ?
Ex : dire non aux messages après 20 h → dire oui au sommeil.
Ex : dire non aux réunions sans ordre du jour → dire oui à la concentration.
Micro-action : réponse auto : “Je réponds demain 9 h.” / demander un ordre du jour avant d’accepter.
Choix reporté : Quelle décision minuscule puis-je prendre sous 48 h au lieu de repousser ?
Ex : RDV dentiste repoussé depuis 6 mois.
Micro-action : appeler / réserver en ligne maintenant (≤10 min).
Ressources (corps/temps/argent/lien) : Laquelle mérite +10 % d’attention cette semaine ?
Ex : manque de temps.
Micro-action : bloquer 10 min quotidiennes pour le dossier prioritaire.
Habitudes : Une mini-habitude à ajouter/enlever pour 14 jours ?
Ex : enlever le téléphone/l’écran au réveil.
Micro-action : téléphone hors chambre + réveil classique.
Relation clé : Un besoin simple à exprimer (10 mots max).
Ex : “J’ai besoin de silence 20 min après 19 h.”
Micro-action : exprimer ce besoin à la personne qui peut être impacté.
Travail/projets : L’étape de 10 minutes qui améliore 20 % le dossier ?
Ex : rédiger l’intro du dossier.
Micro-action : minuteur 10 min, ouvrir le doc, écrire sans fignoler.
Argent : Un fait (chiffre) que j’évite de regarder. Premier pas neutre ?
Ex : solde du compte bancaire à découvert.
Ex : un abonnement inutile oublié.
Micro-action : ouvrir l’appli bancaire, noter le chiffre, poser 1 action neutre (virement / plafonds / résiliation d’un abonnement).
Corps : 2 signaux récurrents + le soin doux à répéter 3×/semaine.
Ex : nuque raide, bouche sèche → manque d’eau/mouvement.
Micro-action : 1 verre d’eau + 10 rotations d’épaules, 3×/jour.
Espace (maison/numérique) : Que désencombrer 10 minutes pour respirer mieux ?
Ex : boîte mail saturée.
Micro-action : archiver/supprimer 50 mails (minuteur 10 min).
Alliances : Qui peut être mon/ma témoin bienveillant·e pour 6 semaines ?
Ex : demander à M. de rappeler mon "pas hebdomadaire".
Micro-action : envoyer le message maintenant.
Joie : Ce qui me recharge simplement (liste 3 choses, choisis-en 1 aujourd’hui).
Ex : marcher au parc ; cuisiner en musique ; appeler une amie.
Micro-action : en faire une (10–20 min).
IV. Intégration — 4 prompts de passage à l’action
Pourquoi 4 prompts d’intégration ? Pour t'aider à matérialiser tes choix et éviter de rester au mental. Ils transforment l’écriture en mouvement. Tu peux les utiliser pour clore un cycle de questionnements. Exemple :
3 prompts Âme ;
3 prompts Lignées ;
3 prompts Vie actuelle ;
1 prompt Intégration.
Formuler et conscientiser un Nœud central : [Émotion dominante] au service de [Croyance-clé] dans [Domaines].
Ex : “Peur au service de ‘je ne dois pas déranger’ dans Travail + Famille.”
Micro-action : copier la phrase sur un post-it visible.
3 Gains rapides (7 jours) : liste 3 actions faciles, datées, preuve envisagée.
Ex : (1) RDV dentiste ; (2) ranger bureau 10 min ; (3) poser limite mail.
Micro-action : dater les 3 dans l’agenda maintenant.
2 Chantiers (60–90 jours) : Thème/croyance + 4 étapes hebdomadaire chacune.
Ex 1 : “Demander clairement” (S1 script ; S2 test ; S3 feedback ; S4 ajustement)
Ex 2 : “Tarifs justes” (S1 grille ; S2 annonces ; S3 ajustement ; S4 suivi)
Micro-action : écrire la première étape de chaque chantier dans l’agenda.
Rituel de scellement (5–10 min) : Choisis un geste simple (marche “un pas, une chose” ; enveloppe engagée ; post-it sur l’écran) et lance la première étape maintenant.
Ex : écrire dans une enveloppe : “Aujourd’hui je fais [action] avant [heure]”, signer, poser en évidence.
Micro-action : faire l’action, puis cocher.
Mentions : ces prompts ne remplacent pas un avis médical et psychothérapeutique. En cas de danger, de débordement ou de souffrance persistante, demande un soutien professionnel adapté.
Que faire à la fin des 40 jours de journaling ?
Tu peux reprendre tes écrits et préparer un bilan sur ce que tu as découvert :
Surligne en deux couleurs :
Surlignage A (“ça pique”) : les réponses qui déclenchent une émotion vive ou une résistance.
Surlignage B (“ça ouvre”) : les réponses qui te donnent de l’espace, de la clarté, et t'apportent une piste simple.
Qualifie les thèmes, domaines, émotions, besoins et croyances que cela révèle :
Émotions (colère / tristesse / peur / honte / joie)
Besoins (sécurité / reconnaissance / autonomie / lien / sens)
Thèmes (limites / loyautés / vœux / perfectionnisme / contrôle / visibilité / argent)
Domaines (corps-santé / relations / famille / travail / argent / créativité / habitat / temps)
Croyances (“je dois…”, “je ne peux pas…”, “on ne fait pas…”)
Plan (âme, lignées, vie actuelle)
Détermine l’intensité du sujet pour toi (de 0 à 3) :
s’il pique un peu, beaucoup, énormément.
S’il te fait un peu, beaucoup, énormément de bien.
Repère les 10 sujets les plus sensibles “ça pique” et les 10 sujets les plus doux “ça ouvre”.
Et après ?
Tu veux un regard extérieur sur ton bilan et une feuille de route objective (en fonction des thèmes qui émergent) ? Je peux t’aider à relire tes notes, dégager ton nœud central et construire des plans d’action intégrant rituels d’ancrage et micro-actes, à ton rythme.
Écris-moi si tu veux en parler. → Contacte-moi si tu veux en parler.
Tu as déjà identifié des noeuds karmiques et/ou transgénérationnels et tu souhaites que je t'aide à comprendre ce qui se joue en toi ? Tu peux : → Lire cet article → Lire cette page → Me contacter
Qui suis-je ?
Je m’appelle Anne-Lise, et depuis près de dix ans, j’accompagne les âmes sensibles, en quête de sens ou de transformation, à mieux comprendre qui elles sont, dans toute leur complexité. Médium clairaudiente, énergéticienne, passionnée par les archétypes, les mémoires karmiques et transgénérationnelles, je t’aide à écouter ce que ton âme sait déjà mais que ta conscience n’ose parfois pas encore entendre.
Ma pratique est intuitive, symbolique, et profondément respectueuse de ton rythme. Je ne cherche pas à te « guérir » à ta place, mais à te transmettre des clés pour que tu puisses incarner ta transformation en toute autonomie.
Sur ce blog, tu trouveras des outils, des réflexions, des rituels et des pratiques pour t’explorer avec douceur, lucidité et poésie.
