Blessure d’abandon : transforme ton attachement anxieux sans te perdre

Retrouve, si tu le souhaites, l’exposé détaillé des 5 blessures de l'âme (rejet, abandon, humiliation, trahison & injustice) et leurs masques dans l’article maître "Blessures de l'âme, les 5 masques associés : comprendre, reconnaître et apprendre à les déposer".

Dans ce nouvel article, je te propose de zoomer sur la blessure d’abandon et son masque du dépendant, pour te délivrer des clefs simples qui t'aideront à te construire un socle intérieur sécurisé qui te permettra de gagner en sérénité. L’objectif n’est pas de te couper de tes émotions, ou de chercher à “ne plus aimer”, mais de passer d'un besoin de réassurance 24/24H ou 7/7J à une base intérieure personnelle plus sûre et donc plus autonome. Concrètement : je souhaite t'apprendre à t’auto-apaiser, poser des demandes claires et gagner en autonomie affective, pour que tu puisses aimer sans te perdre.

1) Blessure d’abandon & masque du dépendant : que se passe-t-il vraiment ?

D'une manière générale, quand une blessure émotionnelle est sensible en toi, ton psychisme et ton corps veulent te protéger au plus vite. Ils mettent alors en place des parades pour fuir une douleur potentielle et te proposent des masques, qui te permettront de t'adapter sans "souffrir". Mais si ces masques ont rempli leurs missions lors des blessures originelles et ont souvent pu t'aider à te sécuriser ou à te sentir mieux ; quand leur utilisation est répétée mécaniquement dans des situations qui ne l’exigent plus, ils finissent par coûter plus cher qu'ils n'apportent réellement. Et finalement, ils peuvent aussi causer isolement, anxiété, conflits, épuisement.

Le masque typique de la blessure d’abandon est celui du dépendant : la fusion avec l'autre, la disponibilité de l’autre deviennent alors l’antidote à l’angoisse d'un nouvel abandon. Mais quand l'autre n'est pas disponible ou prêt à ce type de relation, on peut ressentir et penser que “si l’autre s’éloigne, je vais m’effondrer”.

Ainsi en règle générale, une personne souffrant d'une blessure d'abandon encore sensible développe avec les autres un style d'attachement anxieux et peut ressentir ce type de sensations corporelles :

• Hyperactivation (cœur qui s’emballe, gorge serrée au moment d’écrire/appeler) ;

• Hypervigilance (guetter tous les signaux qui peuvent faire douter de la relation : ton de voix, délais de réponses, etc...).

Et quand on souffre d'une blessure d'abandon on confond souvent :

• amour et disponibilité permanente (on pense qu'il n'y a pas d'amour sans disponibilité permanente) ;

• conflit et abandon (on pense que le conflit crée l'abandon).

C'est pourquoi, pour pacifier une blessure d'abandon, il est utile de distinguer amour et disponibilité, d'apprendre à se créer un socle intérieur sûr et sécurisant, de choisir des gestes concrets pour rester présent à soi positivement, même lorsque l’autre n’est pas là.

2) 4 routines d’auto-présence pour développer un socle intérieur sûr et sécurisant

Pourquoi est-il si important de renforcer la présence à soi ? Parce que la blessure d’abandon te pousse naturellement vers l’extérieur pour rechercher un lien, une fusion, une source de rassurance. Construire ton socle personnel te permet d’inverser le mouvement : d’abord toi, ensuite le lien. Tu apprends à te donner les signes dont tu as besoin, ce qui finit par transformer la raison d'être des liens que tu crées. Ce faisant, tu ne renonces pas à l’amour ; tu élargis sa source.

Blessure d'abandon : 4 routines simples à développer

1. Le Rendez-vous avec Moi-même (RVM)

   But : t'offrir un espace quotidien, non négociable (5–15 min), avec toi-même pour te sentir et te réguler.

   Quand : tous les jours, même (et surtout) quand tout va bien.

   Comment : Prends du temps avec toi-même. silence + thé (ou autre boisson soft & réconfortante) + respiration ou mini-marche. Dis-toi : “Je me donne rendez-vous, quoi qu’il arrive.”
   

2. Le Kit d’auto-rassurance

   But : calmer l’emballement et revenir au corps avant toute action "de lien" avec l'autre.

   Quand : avant d’écrire, d’appeler ou quand tu sens que l’angoisse monte.

   Comment : respiration lente, mains sur poitrine/ventre, phrase d’ancrage : “Je reste avec moi.”
   

3. Le Tiers sécure

   But : t’aider à tenir quand l’autre n’est pas disponible.

   Quand : en cas d’attente, de séparation, de changement de plan imprévu.

   Comment : choisis-toi un lieu, un objet (bijou, galet) ou une personne-ressource définis à l’avance, permettant de te sécuriser.
   

4. Les Contrats de clarté

   But : passer de “devine ce dont j’ai besoin” à “voici ma demande + un délai”.

   Quand : pour les échanges récurrents (couple, famille, collègues) dans lesquels les non-dits dominent et tes attentes claires restent finalement inexprimées.

   Comment : exprimer une demande sobre, précise, avec un jalon temporel te permet de savoir exactement où (et seulement) placer ton attente. En formulant la demande, conscientise et accepte l'hypothèse d'une réponse avec un non ou un plus tard.

Petite question pour toi : laquelle de ces 4 routines te paraît la plus simple à mettre en place dès cette semaine ?

3) L’échelle d’auto-présence (spéciale “abandon”)

Sur cette échelle à 7 barreaux, repère ton barreau actuel, là où tu te situes en ce moment. Pour effectuer ce diagnostic, appuie-toi sur tes émotions, ton corps, tes pensées réflexes et tes comportements. Prends en compte ton actualité du moment. Fixe-toi l'objectif de monter d’un seul cran cette semaine, puis de stabiliser la nouvelle position la semaine d'après. Tu peux ensuite recommencer l'exercice. Rappel : En fonction des situations que tu traverses, il peut t'arriver de te positionner sur des barreaux plus bas que ceux des semaines précédentes. Ce n'est pas une régression, ce sont simplement les situations qui ne sont pas les mêmes et qui te sollicitent autrement.

Barreau 1 — “Je me perds si l’autre s’éloigne” (dépendance panique)

• Émotions ressenties : angoisse, peur du vide.

• Corps : cœur rapide, gorge serrée, souffle haut.

• Pensées : “Dis-moi que ça va”, “Réponds-moi tout de suite.”

• Comportements : messages en rafale, rafraichissement compulsif de la messagerie, annuler ses plans parce que je suis en attente.

• Micro-acte : 1 min de contact corporel (mains ventre/poitrine) + 3 soupirs longs + “Je reste avec moi.”

• Exemple : pas de réponse depuis 45 min → 1 min de contact corporel, pour m'aider à accepter aucun nouveau message pendant 10 nouvelles minutes (minuteur).

• Phrase-pivot : “Je peux tenir 10 minutes avec moi.”
  

Barreau 2 — “Je peux m’auto-rassurer pendant quelques minutes” (premier appui)

• Émotions ressenties : une agitation gérable.

• Corps : épaules qui redescendent.

• Pensées : “Je n’aime pas ça… mais je peux me soutenir un peu.”

• Comportements : se préparer un thé, marcher 5 min.

• Micro-acte : Micro RVM (rendez-vous avec moi-même) 5 min (sans téléphone) + noter : “Je me suis accompagné·e.”

• Exemple : avant d’appeler ta sœur pour la 3e fois, tu fais 5 min de marche.

• Phrase-pivot : “Cinq minutes avec moi d’abord.”

  
  

Barreau 3 — “Je commence à nommer ce qui se passe” (clarté naissante)

• Émotions ressenties : tristesse/peur identifiables.

• Corps : respiration plus basse par moments.

• Pensées : “Je ressens ___ ; j’aurais besoin de ___.”

• Comportements : prise de notes, formuler un besoin.

• Micro-acte : Journaling, écrire 7 lignes → “Ce que je ressens / De quoi j’ai besoin / Ce que je peux me donner tout de suite.”

• Exemple : au lieu de “tu m’ignores”, tu écris “je me sens inquiet·e ; j’ai besoin d’un signe ; je me fais une tisane + plaid 10 min.”

• Phrase-pivot : “Je mets des mots sur moi avant de parler à l’autre.”
  

Barreau 4 — “Je peux temporiser l’impulsion de contact” (attente soutenable)

• Émotions ressenties : impatience supportable.

• Corps : tension → redescente avec respiration.

• Pensées : “J’ai envie d’écrire à l'autre tout de suite… mais j’attends 10 min.”

• Comportements : minuteur pour se laisser 10 minutes de réflexion, et ensuite éventuellement envoyer un seul message si le besoin est encore présent.

• Micro-acte : 10 min de temporisation + 4 cycles de respiration + phrase d’ancrage, puis décider.

• Exemple : tu évites d'écrire “Tu m’as laissé·e tomber ?” → tu attends 10 min et tu écris : “On se parle ce soir vers 20h ?”

• Phrase-pivot : “J’attends avant d’agir, je choisis après.”
  

Barreau 5 — “Je me donne 50 % avant de demander à l'autre” (demande claire & sobre)

• Émotions ressenties : une appréhension qui laisse la place à la fierté.

• Corps : gorge plus libre après l’envoi.

• Pensées : “J’ai le droit de demander clairement.”

• Comportements : auto-soin 50 % (je m'offre à moi-même du repos, de la douceur, un temps pour moi : lecture, promenade, cinéma, sport...), puis (et seulement après) j'envoie un message avec délai.

• Micro-acte : “De quoi j’ai besoin maintenant ?” → je m’en donne une part, puis : “Peux-tu m’appeler entre 19h et 20h ?”

• Exemple : thé + plaid 10 min, puis : “J’aimerais 15 min ensemble ce soir. 19h30, ok ?”

• Phrase-pivot : “Je me soutiens, puis je demande.”
  

Barreau 6 — “La solitude devient une ressource choisie” (autonomie sereine)

• Émotions ressenties : calme, parfois douce nostalgie.

• Corps : tonus juste (dos/ventre).

• Pensées : “Être seul·e ≠ être abandonné·e.”

• Comportements : 30 min plaisir solo planifiés sans culpabilité.

• Micro-acte : lecture, bain, musique, jardin… bloqué au calendrier.

• Exemple : soirée sans partenaire → bain + musique 30 min, puis film seul·e.

• Phrase-pivot : “Je me tiens compagnie — par choix.”

  
  

Barreau 7 — “Je structure ma base sûre dans le temps” (indépendance régulée)

• Émotions ressenties : stabilité, confiance, fluidité.

• Corps : souffle ample, énergie stable sur la semaine.

• Pensées : “Je suis ma base sûre/mon socle intérieur sécurisé ; le lien est un plus.”

• Comportements : 7 rendez-vous avec moi-même (RVM 5–15 min/jour) + 1 rendez-vous “plaisir seul·e”/semaine ; contrats de clarté simples avec l'autre.

• Micro-acte : planifier tes RVM + un plaisir solo ; bilan dimanche : “Qu’est-ce qui m’a apaisé·e ?”

• Exemple : “Je lis 20 min chaque matin ; on se parle le soir vers 20h.”

• Phrase-pivot : “Je planifie mon appui intérieur.”

  
  

Mini-checklist pour te repérer (7 derniers jours)

• Si messages en rafale envoyés par angoisse → Micro-actes des barreaux 1–2

• Si pause 5–10 min avant d’écrire → Micro-actes des barreaux 2–4

• Si demande claire après auto-soin → Micro-actes du barreau 5

• Si 30 min de solitude-plaisir planifiés et utilisés → Micro-actes du barreau 6

• Si au moins 5 RVM (rendez-vous avec moi-même) tenus → Micro-actes du barreau 7

• Règle : choisis le barreau le plus bas qui te décrit encore, et travaille-le.

Astuce motivation : après chaque étape, note la preuve que tu as passé du temps avec toi en confiance. C’est ta banque de fiabilité intérieure.

Blessure d'abandon, repères transversaux pour éviter les confusions

• Abandon ≠ rejet : ne confonds pas la blessure d'abandon et la blessure de rejet. Si tu t’effaces, c’est plutôt la blessure de rejet qui est en jeu ; si tu t’accroches, c’est la blessure d'abandon.

• Besoin ≠ exigence : formuler une demande claire accompagnée d'un délai te permet de prendre soin du lien ; tandis que l’exigence pressante ou sous-entendue délègue l’angoisse à l’autre.

• Solitude choisie ≠ isolement : si tu ressens que tu fuis tout lien et te positionnes plutôt dans l'isolement, reviens au barreau 5 (pour formuler une demande claire et sobre).

  
  

Erreurs fréquentes… et gestes correcteurs

• Grimper 3 barreaux d’un coup → risque de rechute.➜ Reviens au dernier barreau stable et reste-y 3 à 7 jours.

• Confondre “attendre” et “ravaler ses émotions” → si les émotions sont ravalées, l’attente devient tendue et dure.➜ Pendant l’attente (barreau 4), respire + écris une phrase sur ce que tu vis.

• Te punir d’avoir demandé → honte post-message envoyé ➜ 2 min rituels somatiques + relis ta demande : est-elle précise, respectueuse de l'autre et de son libre-arbitre ? Alors c’est ok.

  
  

Rituel somatique express (à chaque passage de barreau)

• Respiration 4-7-8 répétée 4 fois : pour apaiser le système nerveux et calmer l'anxiété. Inspire par le nez quatre secondes, puis retiens ta respiration sept secondes et enfin expire pendant huit secondes. Pour profiter de ces bienfaits, il convient de répéter ce cycle trois ou quatre fois par jour.

• La caresse du Papillon (Butterfly-hug) : auto-apaisement consistant à croiser les bras sur la poitrine et à tapoter doucement les épaules, comme si tu te faisais un câlin  (tapotements clavicules pendant 60–90 s).

• Mains chaudes sur le sternum 20 s.

• 3 bâillements/soupirs volontaires.

  
  

4) Blessure d'abandon, les déclencheurs typiques & leurs clés de compréhension

Voici comment comprendre ce qui active ou sensibilise ta blessure d'abandon et comprendre quoi faire sur le moment. Choisis tes 2 ou 3 déclencheurs principaux et associe-leur un antidote prêt à l’emploi qui peut te servir en cas "d'urgence".

• Délai de réponse / silence Clé de compréhension : le cerveau lit et pense “silence = rejet”. Antidote : barreau 4 (temporisation 10 min) + convenir de contrats de délai avec l'autre (ex. “je réponds sous 24 h”).
  

• Changement de plan / annulation Clé de compréhension : “si ça change, c'est que je ne compte pas”.

  Antidote : se fixer un Plan B personnel (activité ressource) + reprogrammation explicite du projet qui a été annulé.
  

• Autorité perçue (soignant, parent, chef) Clé de compréhension : la crainte d’être dévalorisé·e par cette figure d'autorité provoque une demande brouillée ou confuse. Antidote : 1 question factuelle préparée + 1 rappel de son besoin “j’ai besoin d’un délai/explication”.
  

• Séparations prévisibles (départ, nuit, voyages) Clé de compréhension : une mémoire d’absence peut provoquer une angoisse anticipée. Antidote : mettre en place un rituel d’au-revoir + se choisir un objet/lieu sécure + transmettre un message à l'heure fixée par les deux parties.
  

• Maladie / fatigue (chez toi ou l’autre) Clé de compréhension : je peux penser que “si je ne tiens pas, on m’abandonne" ou que "si l’autre faiblit, je dois fusionner”. Antidote : demande réaliste (petite présence) + RVM cadré.
  

5) Études de cas (vie privée & intime)

Cas 1 — Délai de réponse du partenaire Nora, 33 ans, porte une blessure d'abandon sensible et un style d'attachement anxieux. Sans réponse à ses messages dans l’heure, elle envoie 4 messages à son interlocuteur, puis regrette cette précipitation.

• Contrat de clarté en couple : “Réponses le soir 19–21h ; urgences = appel.”

• Temporisation (barreau 4) : minuteur 10 min + 4 respirations + thé.

• Demande claire : “Peux-tu m’écrire quand tu pars du travail ?”

• Plan B plaisir : 20 min de lecture. Résultat : 1 message au lieu de 4 ; anxiété divisée par 2 ; soirées plus chaleureuses.
  

Cas 2 — Soirées famille recomposée Mathis, 41 ans, se sent “de trop” quand les ados prennent "toute" la place. Il réclame de l'attention à sa compagne, puis s’en veut.

• RVM avant d’arriver dans la famille : 5 min marche + “je reste avec moi-même”.

• Rôle explicite pendant le dîner (barreau 7) : il coordonne la vaisselle.

• Demande de temps au couple (barreau 5) : “Après le film, 15 min en tête-à-tête ?”

• Tiers sécure : le banc du jardin 10 min si l’angoisse monte. Résultat : moins de réclamations implicites, moments duo plus réguliers, légitimité retrouvée.
  

6) Journaling ciblé “blessure d'abandon ↔ se créer une base intérieure plus sûre”

1. Quand je réclame de la présence, quelle peur je protège ? (décrire une situation ou une scène précise).

2. 3 preuves récentes que je sais me soutenir par moi-même (même petites).

3. Ma phrase d’auto-rassurance (courte) : “Je reste avec moi / je peux attendre 20 min.”

4. Contrat de clarté : quelle demande (avec délai) puis-je poser à X cette semaine ?
   

7) Blessure d'abandon : erreurs fréquentes… et alternatives possibles

• Spammer pour être rassuré·e → fixer avec l'autre le cadre des échanges (délais de réponses ou horaires de communication, permet d'envoyer 1 seul message.

• Demander quelque chose sans dire “quand” → demande accompagnée d'un jalon (“avant 20h ?”).

• Éviter toute solitude → apprendre progressivement la solitude choisie pendant 30 min (barreau 6).

• Te juger d’avoir besoin de lien → ce besoin de lien valorise positivement ta capacité d’attachement… il te faut simplement équilibrer ton socle intérieur.
  

8) Encadré éthique

Ces repères sont pédagogiques et psycho-symboliques. Ils ne remplacent pas un soutien ni un suivi médical/psychologique. Si ta souffrance émotionnelle est intense ou persistante, n'hésite pas à demander l’aide d’un·e professionnel·le.

Retrouve, l’exposé détaillé des 5 blessures de l'âme (rejet, abandon, humiliation, trahison & injustice) et leurs masques dans l’article maître "Blessures de l'âme, les 5 masques associés : comprendre, reconnaître et apprendre à les déposer".

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Qui suis-je ?

Je m’appelle Anne-Lise, et depuis près de dix ans, j’accompagne les âmes sensibles, en quête de sens ou de transformation, à mieux comprendre qui elles sont, dans toute leur complexité. Médium clairaudiente, énergéticienne, passionnée par les archétypes, les mémoires karmiques et transgénérationnelles, je t’aide à écouter ce que ton âme sait déjà mais que ta conscience n’ose parfois pas encore entendre.

Ma pratique est intuitive, symbolique, et profondément respectueuse de ton rythme. Je ne cherche pas à te « guérir » à ta place, mais à te transmettre des clés pour que tu puisses incarner ta transformation en toute autonomie.

Sur ce blog, tu trouveras des outils, des réflexions, des rituels et des pratiques pour t’explorer avec douceur, lucidité et poésie.